ミスしたり調子が悪いときの切り替え法

気持ちの切り替えが苦手な人の特徴

怒られたり、自分のプレーが上手くいかなかったり、あるいはバレー以外の面で落ちこむ瞬間があると思います。そのときに上手く気持ちを切り替えることができないと、集中力が低下してしまい練習に身が入らなっかたり、さらにミスが多くなったりとマイナスの連鎖を生み出してしまいます。

今回の記事ではそれを防ぐためにも気持ちの切り替え方法についてお伝えするのですが、その前に気持ちを切り替えるのが苦手な人の特徴についていくつかあげていきたいと思います。当てはまるものがあれば少し要注意です。

この5つの特徴のうち、どれかに当てはまる、あるいは複数当てはまるという人が多いと思います。

少し順番に解説していくと、まず完璧主義の人はそもそも落ち込む回数が多いです。完璧であることは私はほぼ不可能に近いと思うのですが、その完璧を求めすぎるあまりに現実との差にショックを受けてしまう回数が非常に多いからです。

私も実は完璧主義だった部分があるのですが、気持ちの切り替え以外にもネガティブになりやすいのでオススメはしません…。

また他人とよく比べる人や、自分でも気がつかないうちに劣等感がたまっていくような感覚になります。特にこの特徴に当てはまる人は自信がないという場合もあれば、他人がミスしたことに対してイライラしてしまうという人もいると思います。

また、基本的に悩みや落ち込んだ気持ちは自分一人では回復に時間がかかりますし、ネガティブ思考や自分に自信がないという人も失敗したり悪いことがおきたときに、マイナスなことを考えてしまったり過去の変えることのできないことを考えてしまいがちになります。

失敗したときの感情

失敗した、嫌なことがあったといっても実はそのときの感情の種類は人によって違います。ネガティブといっても、そのネガティブな感情には種類があるのです。かなり人による部分だとは思いますがざっくり分けると次のようになると思います。

このように、「切り替えることができない」と自分の中で思っていても実は人によってどの感情を切り替えることができないのかは違います。

自分はどのタイプが多いかはなんとなくわかると思うので、ここからは少し感情に分けて説明していこうと思います。

「また失敗するのではないか」タイプ

ちなみに私はこのタイプです。昔よりはマシですが今もこの感情がさきほどの４つの中だと一番大きいというのはたしかです。

このタイプが上手く切り替えるための考えかたとしては、漠然と「失敗した」と思うのではなく”なぜ失敗したのか？””次成功するにはどうすればいいか”についてしっかりと考えていくことが大事です。

失敗＝悪と考えるのではなく、人は誰でも失敗するし「失敗」と「成功」という２つのものに分かれているのではなう、成功という1本道が続いている道の途中に失敗があると考えましょう。

「失敗は成功のもと」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、まさにその通りです。その考えを常にもつように意識してみてください。

「～さえなかったら」タイプ

「～さえなければ」「あの人が失敗しなければ」とミスしたときにイライラと怒りの感情が湧いてしまう場合には、”自分のコントロールできないことは考えない”ことが大事です。

他人の失敗はあなたが努力したところでそうそう変えることはできませんし、起きてしまったことは基本的にもう戻れないのでイライラしてしまったところで変わることはないです。

まずは自分のコントロールできることだけど考えて、無駄なストレスを溜めない努力をしていきましょう。

また、怒りの感情は一般的に6秒待つとおさまるとも言われています。イライラとしそうになったときには少しだけその場で踏みとどまってみて、6秒の間にその怒りの感情と決着をつけるようにしてみてください。深呼吸をしたり、一旦目を閉じてみるのがオススメです。

「自分のせいで」タイプ

「自分のせいで」と思ってしまう人は、実はひとりで抱え込んでしまいやすい場合が多いです。どうしても自分の中だけで罪悪感を感じてしまい、ショックを受けてしまうのです。

このタイプの人は、上手く気持ちを切り替えることができないときには人に相談することを強くオススメします。

というのも、自分の中では罪悪感を感じていても案外他の人はそこまで気にしていないということも全然ありえますし、言葉に出してみるだけで自分の頭のなかが整理されてスッキリします。

その中でアドバイスや励ましの言葉を貰えることもありますし、むしろ一人で抱え込んでしまうほうが変な勘違いをされてしまったり、すれ違いが生まれてしまうものです。

失敗は誰でもあると、ほとんどの人はそんなことは知っています。もし罪悪感を感じてプレッシャーに押しつぶされそうなときには、勇気をもって周りの人を頼ってみてください。もちろん、そのとき頼る人は私でも構いません。

「はやく切り替えないと」タイプ

「はやく切り替えないと！」と焦ってしまう人は、比較的真面目な人が多いです。

しかし、焦ったところでよい考えは浮かびませんし、むしろ焦って出した答えは全くの見当違いであることもあります。

そんなときには、まずその場で軽くでいいので深呼吸をして自分なりに心が落ち着くルーティンを見つけてみてください。一旦その場で肩の力を抜くことが大事です。

また自分自身で焦ってしまうことが多いと自覚している場合には自分に「焦るな」と暗示をかけることも大事です。

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気持ちを上手く切り替えるには（プレー中以外）

さて、特徴までを理解したところでさっそく本題に入っていこうと思うのですがここではプレー以外（監督に怒られた、嫌なことがあったなど）のときと、プレー中にミスをしてしまった場合の切り替え方法について分けて解説していきたいと思います。まずはプレー以外での切り替え方法についてです。

もちろん正解はない世界なので、人によってはもっと違った切り替え法があるという人もいるかもしれませんがこの5つが一般的にもオススメされていますし、効果的だと思います。

散歩やトレーニングなどの運動をすることで、不安や恐怖を抑えてくれるセロトニンという物質が分泌されますし、好きなアニメや音楽を聴くことでリラックスした気持ちになります。笑えるコンテンツを見ることもそれと同じで、落ち込んでいたとしてもお笑いをみたり、他の人との会話の中でなにか笑える瞬間があると脳が幸せを感じて、クヨクヨすることがどうでもよくなります。

また、よく泣いてしまうという人は一晩だけ思いっきり泣くこともオススメです。何日も引きずるのではなく、「今日まで思いっきり泣いて、明日からはしっかりと切り替える！」という気持ちを持つようにしてみてください。案外ずっと思いっきりなくと、だんだん疲れてきますし「もういいや」と思えて切り替えれるようにもなったりします。

しっかりと睡眠をとることも非常に大事です。そもそも睡眠不足の場合にはそれが原因でネガティブ思考になってしまうという研究結果もあります。また、案外寝て起きたら忘れることができている場合や、脳が休息を取ることによって感情の整理もできるようになると思うので、落ち込んだ日には思いっきり寝るようにしてみてください。

気持ちを切り替えるには（プレー中）

さて、最後は練習や試合などプレー中にミスしてしまった場合に切り替える方法をお伝えします。

もう少し詳しく説明すると、「ミスしたら深呼吸をする」「ミスしたら一旦上を向く」「ミスしたら靴の裏をふく」など、ミスした後の行動を前もって決めることが非常に効果的です。

というのもこれは心理学では「リフォーカス」というふうに言われており、ミスした後の不安やイライラを一旦リセットしてもう一度集中し直すための方法です。

プレー中にはミスをズルズルと引きずっている暇はないので、切り替えて再度集中するスキルは非常に重要です。このようにミスをしたあとに自分なりのルーティンを決めておくことをオススメします。

それに加えて声を出すことも脳からドーパミンという物質が分泌されて緊張や不安が和らげられるので、ミスをしたあとには自分の世界に閉じ込もるのではなく思い切って声を出すようにしてみましょう。

今回は気持ちを切り替え方法についてお伝えしましたが、実際のところ一番大事なのは日頃の考え方や捉えかたです。また、他のメンタル面の記事とつながっている部分もあるのでちょっとずつ自分のなかの考え方を良いものに変えるようにしてみてください！